매달 반복되는 생리전 증후군 증상과 완화방법 3가지

매달 생리 전에 이유 없이 짜증이 나고, 몸이 붓거나 머리가 아픈 경험 있으신가요? 혹시 나만 이런 걸까, 걱정하셨다면 전혀 그렇지 않아요. 생리전 증후군 증상과 완화방법에 대해 알아 볼께요.많은 분들이 '생리전 증후군(PMS)'이라는 이름 아래 다양한 신체적, 정서적 불편을 겪고 있답니다.

 

생리전 증후군(PMS)이란?

생리전 증후군은 여성의 생리 시작 약 12주 전부터 나타나는 신체적, 정서적 증상을 말합니다. 이 시기는 배란 후 황체기라고도 하며, 호르몬 변화에 따라 다양한 변화가 일어납니다. 여성의 약 70~80%가 경험할 만큼 흔한 증상이지만, 그 정도는 개인차가 크며 일상생활에 큰 영향을 미치기도 합니다.

 

생리전 증후군 증상 원인

PMS의 주요 원인은 여성 호르몬인 에스트로겐과 프로게스테론의 급격한 변화로 알려져 있습니다. 특히 배란 이후 이 두 호르몬의 균형이 깨질 때 신경전달물질인 세로토닌의 변화도 일어나며 감정 조절에 영향을 줄 수 있습니다. 유전적 요인, 스트레스, 불균형한 식습관 등이 원인을 더욱 복합적으로 만들기도 합니다.

 

생리전 증후군 주요 증상

생리전 증후군의 증상은 매우 다양합니다. 대표적인 신체적 증상으로는 복부 팽만감, 가슴통증, 두통, 피로, 식욕 증가 등이 있으며, 정서적 증상으로는 짜증, 우울감, 불안, 감정 기복이 심해지는 등의 변화가 있을 수 있습니다. 때로는 집중력 저하나 수면 장애도 동반되며, 일상생활이나 대인 관계에 영향을 줄 수도 있습니다.

 

생리전 증후군 진단과 구분

생리전 증후군은 특정한 검사를 통해 진단되기보다는 증상의 양상과 주기적 반복 여부를 바탕으로 확인합니다. 생리 시작 전 일정한 시기에 반복적으로 나타났다가 생리 후 사라지는 증상이 있다면, PMS를 의심해볼 수 있습니다. 특히 일상에 큰 지장을 줄 정도라면 '월경 전 불쾌장애(PMDD)'라는 보다 심한 형태일 수 있으니 전문의 상담이 필요합니다.

 

PMS, 어떻게 관리할 수 있을까?

생리전 증후군은 생활습관 개선과 스트레스 관리만으로도 증상 완화가 가능합니다. 규칙적인 운동, 균형 잡힌 식사, 충분한 수면은 기본이고, 필요시에는 비타민 B6나 마그네슘 보충제도 도움이 될 수 있습니다. 감정 조절이 어렵다면 명상이나 아로마 테라피 같은 자연요법을 시도해보는 것도 좋습니다.

 

생리전 증후군 증상 완화방법

많은 여성분들이 생리 시작 전, 이유 없이 예민해지고 피로하고 심지어 우울감까지 느끼는 경험을 하곤 하시죠. 개인차는 있지만 전체 여성의 약 75%가 겪는 흔한 증상이라고 해요. 지금부터 자연스럽게 실천할 수 있는 생리전 증후군 완화 방법을 소개해드릴게요.

 

1.PMS 완화에 도움이 되는 허브

• 체리세이지(Chasteberry)
  호르몬 균형을 조절하는 데 도움을 주는 허브로, 특히 프로게스테론을 증가시켜 PMS 증상을 완화하는 데 효과적입니다. 유방통, 짜증, 두통 등에 좋습니다.
• 라벤더(Lavender)
  스트레스를 줄이고 신경을 안정시키는 데 탁월한 허브입니다. 라벤더 티로 마시거나 아로마 오일로 사용하면 감정 기복과 불면증을 완화하는 데 도움이 됩니다.
• 레몬밤(Lemon Balm)
  긴장을 완화하고 소화 기능을 도와주는 허브입니다. 불안감이나 긴장, 불면 증상이 동반되는 PMS에 효과적입니다.

2.PMS 완화에 좋은 음식

• 잎채소와 마그네슘이 풍부한 음식
  시금치, 케일 같은 녹색채소와 견과류, 바나나는 근육 경련 완화에 도움이 됩니다. 마그네슘은 신경안정에도 효과가 있어 짜증이나 불안을 줄여줍니다.
• 오메가-3가 풍부한 음식
  연어, 아보카도, 호두 등은 염증을 줄이고 기분 조절 호르몬을 촉진해 기분을 안정시켜줍니다.
• 복합탄수화물
  현미, 귀리, 고구마 등은 혈당을 안정시켜 감정 기복을 줄여줍니다. 당분이 많은 음식은 일시적으로 기분을 올리지만 이후 더 큰 피로감을 유발할 수 있어 피하는 것이 좋습니다.

3.생활 속 완화 요법

• 따뜻한 찜질
  복부나 허리에 온찜질을 하면 통증 완화에 즉각적인 효과가 있습니다. 생리 전에도 적용하면 경련이 줄어들 수 있습니다.
• 규칙적인 운동
  가벼운 유산소 운동이나 요가, 스트레칭은 혈액순환을 촉진하고 기분 전환에도 좋습니다. 특히 스트레스 해소와 수면 질 개선에도 도움이 됩니다.
• 아로마 테라피
  라벤더, 클라리세이지, 제라늄 같은 오일을 사용하면 기분 안정과 긴장 완화에 효과적입니다. 반신욕이나 마사지에 활용하면 더욱 좋습니다.
• 충분한 수면과 수분 섭취
  생리 전에는 피로가 쉽게 쌓이기 때문에 수면의 질이 매우 중요합니다. 카페인 섭취를 줄이고, 물을 자주 마셔 몸의 순환을 도와주는 것이 도움이 됩니다.

 

마무리

매달 반복되는 생리전 증후군 증상과 완화방법에 대해 알아 봤는데요, PMS는 여성의 몸이 보내는 중요한 신호입니다. ‘참는 것’이 답이 아니라, 자신을 돌보는 방법을 배우는 과정이라고 생각해보세요. 작은 변화로도 몸과 마음이 편안해질 수 있습니다. 자신의 리듬을 이해하고 챙기는 것이 건강한 삶의 첫걸음입니다. 작은 생활 습관의 변화만으로도 PMS는 충분히 완화할 수 있어요. 오늘부터 하나씩 실천해보는 건 어떨까요?